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19 fevereiro 2015



#Saúde: Cortisol Alto X Atividade Fisica

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais, que estão localizadas acima dos rins. Serve para ajudar o organismo a controlar o estresse, reduzir inflamações, contribuir para imunidade e manter os níveis de açúcar no sangue, assim como a pressão arterial. 
Alguns sintomas do cortisol alto: 
  • Perda de massa muscular;
  • Acumulo de gordura abdominal;
  • Aumento do peso; 
  • Aumento das chances de osteoporose;
  • Dificuldade na aprendizagem;
  • Baixo crescimento;
  • Diminuição da testosterona;
  • Lapsos de memória;
  • Aumento da sede e da frequência em urinar;
  • Diminuição da libido;
  • Menstruação irregular; 
  • Síndrome de Cushing, que gera sintomas como aumento rápido do peso, com acúmulo de gordura na região abdominal, queda de cabelo e pele oleosa. 
Costumam chamá-lo de "hormônio do stress" porque seus níveis aumentam após estresse emocional físico (exercício).
Agora que resumi o que é o Cortisol, venho dizer o motivo do post. Há 4 anos atrás descobri que estava com o cortisol muito alterado: 42 mcg/dL.
Os níveis de cortisol basal no sangue são maiores de manhã ao acordar, de 5 a 23 mcg/dL, e depois vão diminuindo ao longo do dia para 3 a 16 mcg/dL.
Neste período eu fazia atividade física todos os dias, e como minha intenção no inicio era emagrecer, estava "meio" satisfeita com o resultado, emagreci, mas não conseguia conquistar um corpo modelado, tudo porque estava perdendo massa muscular.
Altos níveis de cortisol podem levar o corpo de um estado anabólico (construtor de músculos) para um estado anabólico (consumidor de músculos).
Com o cortisol alto veio outro problema: a imunidade. E a minha estava super baixa, vivia gripada, com alergia, sinusite, e pegando qualquer virose. A pratica de atividade física neste período foi ficando irregular, ficava doente - parava de malhar, melhorava - eu voltava a rotina. E assim virou um ciclo, até que resolvi procurar um profissional mais especifico para este assunto...

Fui a 2 endocrinologistas, fiz diversos exames e tratamentos com medicamentos, mas sem sucesso, os médicos me diziam que não entendiam como podia eu ter um cortisol tão alto e não ser obesa, hoje fico pensando o porque na época nenhum atentou ao fato de eu me exercitar demais?!

Ai engravidei, passei a fazer apenas caminhadas moderadas, e meu cortisol que antes era tão alto, voltou ao normal.

Voltei a malhar em janeiro de 2014 e já sabendo que precisava equilibrar o cortisol, fui logo procurando uma nutricionista pra fazer uma Reeducação Alimentar e seguir uma dieta certa pra antes e depois da atividade física. Passei a seguir uma dieta de 3 em 3 horas com uma alimentação balanceada, saudável.
Estudos comprovam que uma estratégia na dieta que inclua refeições pequenas e mais frequentes demonstram que mantém os níveis de cortisol mais baixos do que fazer refeições espaçadas, isso porque o jejum prolongado funciona como um evento de estresse para o organismo.
Conversando com uma personal na academia, ela me sugeriu uma pesquisa mais profunda dos alimentos para esse problema e resolvi listá-los neste post, porque "O que ajuda a mim, pode ajuda a outras pessoas também", não é fato?

Vamos lá:

Vitamina C:
Sucos, vitaminas e vários legumes possuem vitamina C, mas quando à necessidade é de uma dosagem maior, o jeito é recorrer aos suplementos. No meu caso tomo um comprimido pela manhã e um logo após a atividade física.

Água é tudo:
Além disso, é super importante estar se hidratando o tempo todo nas atividades, a falta de hidratação também aumenta o nível do cortisol.

Inhame: 
Já tinha ouvido falar dos benefícios do Inhame para a nossa saúde, inclusive para aumentar a imunidade. E ele ajuda também a regular o cortisol do organismo devido sua grande quantidade de vitaminas B3, que diminui o impacto do estresse do dia a dia, e vitamina B1 que é fundamental para a transmissão dos impulsos nervosos.

Alimentos ricos em triptofano:  arroz integral, soja, oleaginosas, carne, ovos, leite e derivados. 
O triptofano é um aminoácido e percursor da serotonina, que proporciona o prazer e o bem-estar. O neurotransmissor ajuda a pessoa a ficar bem, espantando o estresse e consequentemente o aumento do cortisol.

Alimentos ricos em fenilalanina: frango, ovos, arroz integral, brócolis, abóbora, couve manteiga, agrião e alcachofra.
Quando se aumenta os níveis de fenilalanina, a pessoa se sente bem, diminui aquela grande vontade de ingerir alimentos gordurosos e ricos em açúcar e então os níveis do cortisol diminuem. 

Ricos em vitamina B5: damasco, amêndoa, leite, salmão, gérmen de trigo e farinha de aveia.
A vitamina B5 regula cortisol porque esse nutriente é um cofator para a produção de serotonina. E quanto mais serotonina, maior a sensação de bem-estar e menor a produção do cortisol. 


E o que evitar:


Cafeina: 
Alimentos ricos em cafeína devem ser evitados. Como a substância é estimulante, faz que com os níveis de cortisol aumentem. São eles: café, chá mate, chá preto, chá branco, chá verde, refrigerantes a base de cola e chocolate. 

Cigarro e Bebida Alcoólica: 
Ambos geram um estresse no organismo e isso aumenta os níveis do cortisol.


Espero que assim como essas informações tem me ajudado, ajude a você também...

Beijoss






* Pesquisas de imagens no Google, e alguns dados para este post foram extraídos dos blogs: Minha Vida e Malhando Certo.
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2 comentários:

  1. Importante estar por dentro dessas informações, hoje as doenças não escolhem idade.

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